养生
正确打开方式
展开剩余83%随着气温逐日走低，冬意悄然渗入每一缕空气，也轻轻按下了我们身体的“换季键”——食欲在冷风中渐渐苏醒，运动的热情却像畏寒般蜷缩起来，身上的脂肪似乎也在悄悄“囤货”。与此同时，呼吸道传染病病毒正借寒流活跃蔓延，稍不注意就容易被流感等找上门。
其实，冬季只要找对方法，顺应身体规律，既能守住体重防线，又能筑牢健康屏障。今天就从冬季吃食（重点关照三高人群）、适量运动与呼吸道传染病防控三个维度，和大家聊聊冬季如何进行自我健康管理。
01
WINTER
吃对三餐
冬季食欲旺盛，加上户外活动减少，热量很容易“入大于出”，不仅会催生脂肪，更会给“三高”人群的身体带来额外负担。想要吃得健康，这几个饮食原则一定要牢记：
控总量，守住能量平衡线
不管是健康人群还是“三高”患者，控制总热量摄入都是冬季饮食的核心。建议根据自身基础代谢和活动量，规划每日热量摄入，避免因“贴秋膘”的惯性暴饮暴食。尤其是糖尿病患者，更要精准把控主食、肉类、油脂的摄入量，维持能量消耗与摄入的平衡，防止体重骤增和血糖波动。
低糖盐，优选健康脂肪
高糖高盐饮食是三高的“加速器”。日常要避开精制糖和加工食品，多选择全谷物、杂豆等低血糖生成指数（GI）食物；每日食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），高血压人群更应尽量减少钠的摄入可以选择高钾低钠盐。脂肪选择上，优先用橄榄油、菜籽油等植物油替代动物脂肪，减少饱和脂肪酸的摄入，守护血管健康。
高纤维+足蛋白，双管齐下护健康
多吃蔬菜、菌菇、粗粮等富含膳食纤维的食物，既能增强饱腹感，又能延缓血糖上升、促进肠道蠕动；同时保证鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等优质蛋白的摄入铭创配资，不仅能维持肌肉量，还能增强免疫力，帮身体抵御冬季病毒侵袭。
温水常饮，温和滋养不刺激
冬季出汗少，但身体的水分消耗从未停止。建议多喝温开水，避免过烫或过冰的饮品刺激肠胃。
02
WINTER
适量运动
天冷不愿出门，不少人一坐就是一整天，久坐不动堪称健康的“隐形杀手”——不仅会让脂肪堆积，还会导致血液循环变慢、免疫力下降，让病毒有机可乘。
冬季运动，讲究“顺势而为”，不必追求高强度，温和适度才是关键。
选对时间，避开风险
晨练不宜过早，清晨6-10点是血压和心脑血管事件的高发时段，建议等太阳升起、气温回升后，选择上午10点后或下午时段出门运动。
选对方式，微微发热就好
慢跑、快走、太极拳都是不错的选择，运动强度以身体微微发热、不出大汗为宜。如果大汗淋漓，不仅会耗伤阳气，还容易因吹风受凉感冒。
WINTER
IS COMING
天不好别硬扛，室内运动也给力
遇到雨雪、大风等恶劣天气，就把运动场地转移到室内。瑜伽、八段锦、跳绳、健身操等，都能有效激活身体，避免久坐带来的肥胖和抵抗力下降问题。
多晒太阳，补充天然“营养素”
天气晴好时，户外散步晒晒太阳，既能促进维生素D合成，帮助钙吸收，还能让人心情舒畅，提升身体的抗寒能力。
03
WINTER
严防呼吸道传染疾病
冬至过后，冷空气频繁来袭，病毒、细菌也开始“兴风作浪”。不管是户外运动还是日常出行，呼吸道传染病的防控都不能松懈。
（一）
个人卫生是第一道防线勤洗手是预防流感等呼吸道传染病的“法宝”。接触公共场所的门把手、座椅，或是咳嗽、打喷嚏后，一定要用肥皂和流动水彻底清洗双手，减少病毒在手上的存活时间。
（二）
人群密集处，口罩别落下去商场、超市、公交地铁等人员密集场所，记得佩戴医用口罩或N95口罩，正确佩戴才能有效阻挡飞沫传播，降低病毒侵入的风险。
（三）
增强免疫力，让身体“自带护盾”规律运动、充足睡眠、均衡饮食，是增强免疫力的三大基石。多吃富含维生素 C、维生素 E、锌的食物，保证每晚 7-8 小时睡眠，再配合适度的运动，身体的抵抗力自然会提升，病毒也就难以“攻破防线”。
冬季是养精蓄锐的季节，也是自我健康管理和健康防护的重要时期。只要做到吃对、动对、防护好，就能在这个冬天既守住体重又拥抱健康！
撰稿：基本公共卫生服务科 李美
美 编：张馨月
审 核：唐明江 唐武 刘杨铭创配资
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